Tinnitus, Stress und Angst: was Atemübungen und Achtsamkeit leisten können

Stress und Tinnitus schaukeln sich oft gegenseitig hoch: Stress kann den Tinnitus verstärken, und Tinnitus kann Stress machen. Atem- und Entspannungsübungen können Ihnen helfen, ruhiger zu werden, und für achtsamkeitsbasierte Therapie gibt es ermutigende, aber begrenzte Belege bei Tinnitusbelastung. Wenn Angst oder gedrückte Stimmung Ihren Alltag bestimmen, sprechen Sie mit Fachleuten.

Zuletzt geprüft: 28. Oktober 2026

Vom Redaktionsteam von Tinnitus Haven. Die Quellen stehen am Ende der Seite.

Dieser Ratgeber bietet allgemeine Informationen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Wenn Ihr Tinnitus neu ist, nur auf einer Seite auftritt, pulsiert oder mit Hörverlust oder Schwindel einhergeht, gehen Sie bitte zu einer Ärztin oder einem Arzt.

Wie hängen Tinnitus, Stress und Angst zusammen?

Stress gehört zu den Dingen, die Tinnitus verstärken können^{[1, 2]}. Angststörungen, Depressionen und Schlafstörungen kommen bei Menschen mit Tinnitus häufiger vor, und je stärker die Tinnitusbelastung, desto wahrscheinlicher sind solche Begleiterkrankungen^[3]. Ständige Ohrgeräusche können zu Angst und Depression führen und die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen^[2].

Forschungsergebnisse zeigen: Wenn Tinnitus belastet, sind im Gehirn nicht nur Hörbereiche beteiligt, sondern auch Netzwerke für Aufmerksamkeit und Stress^[3]. Darin steckt eine gute Nachricht: Ein großer Teil der Belastung entsteht durch die Reaktion auf das Geräusch, und diese Reaktion kann sich ändern, selbst wenn das Geräusch bleibt^[3].

Helfen Atemübungen bei Tinnitus?

Dass Atemübungen den Tinnitus selbst verringern, ist nicht gut belegt. Sie können aber bei Stress und Angst helfen. Entspannungsverfahren wie die Progressive Muskelentspannung und Strategien zur Stressbewältigung gehören zu den Therapiebausteinen, die die Deutsche Tinnitus-Liga nennt^[4]. Der britische Gesundheitsdienst NHS beschreibt eine einfache, beruhigende Atemtechnik^[5]:

Machen Sie es sich bequem: sitzend mit gestütztem Rücken oder liegend, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
Lassen Sie den Atem so tief in den Bauch fließen, wie es angenehm ist, ohne zu pressen.
Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.
Atmen Sie sanft und gleichmäßig ein und zählen Sie dabei, wenn es Ihnen hilft, ruhig von 1 bis 5. Dann lassen Sie den Atem sanft ausströmen und zählen wieder von 1 bis 5.
Machen Sie das mindestens 5 Minuten lang.

Am meisten bringt die Übung, wenn Sie sie regelmäßig in Ihren Alltag einbauen, nicht nur in schlechten Momenten^[5].

Hilft Achtsamkeit bei Tinnitus?

Achtsamkeitsbasierte Verfahren üben, Gedanken, Gefühle und Geräusche, auch den Tinnitus, wahrzunehmen, ohne dagegen anzukämpfen. Was die Forschung bisher zeigt:

In einer randomisierten Studie mit 75 Menschen mit chronischem Tinnitus verringerte achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) die Tinnitusbelastung stärker als eine Entspannungstherapie, und der Unterschied bestand auch sechs Monate später noch. Beide Gruppen verbesserten sich^[6].
Ein systematischer Review von 2019 fand sieben Studien mit 425 Personen. In zwei von drei randomisierten Studien sank die Tinnitusbelastung mit Achtsamkeit stärker als in der Vergleichsgruppe^[7].
Ein Review von 2022 kam zu dem Schluss, dass achtsamkeits- und akzeptanzbasierte Therapien die Tinnitusbelastung kurzfristig lindern können. Die Studien waren aber klein und meist von geringer bis mittlerer Qualität, für feste Empfehlungen reichen die Belege noch nicht^[8].
NICE nennt achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie in der Gruppe, geleitet von geschulten Fachleuten, als eine Stufe im Umgang mit tinnitusbedingter Belastung^[1].

Und kognitive Verhaltenstherapie?

Für die kognitive Verhaltenstherapie gibt es die meisten Belege, wenn es darum geht, die Belastung durch Tinnitus zu verringern. Sie kann auch depressive Beschwerden leicht lindern; ihre Wirkung auf Angst ist unsicher^[9]. Wie sie funktioniert, erklärt unser Ratgeber zur kognitiven Verhaltenstherapie.

Was kann ich heute ausprobieren?

Ein- oder zweimal am Tag ein paar Minuten langsam atmen^[5].
Regelmäßige Entspannung, etwa Progressive Muskelentspannung^[4], oder sanfte Bewegung wie Yoga^[10].
Hobbys und Aktivitäten, die Sie vom Tinnitus ablenken; ständiges Hinhören kann ihn verstärken^[10].
Sanfter Hintergrundklang statt völliger Stille^[2].
Austausch in einer Selbsthilfegruppe, wo viele erleben, dass sie mit ihrem Tinnitus nicht allein sind^[4].
Ein fester Schlafrhythmus; siehe Tinnitus und Schlaf.

Wann brauche ich professionelle Hilfe?

Wenn der Tinnitus Ihnen Angst macht, Sie niederdrückt oder Schlaf und Konzentration beeinträchtigt, sprechen Sie mit Ihrer Hausarzt- oder HNO-Praxis^[10]. Begleitende Angststörungen oder Depressionen sollten von Fachleuten abgeklärt und nach den jeweiligen Leitlinien behandelt werden^[3]. Wenn Sie sich hoffnungslos fühlen oder Gedanken haben, sich etwas anzutun, holen Sie sich sofort Hilfe: Rufen Sie die 112 an oder gehen Sie in die nächste Notaufnahme. NICE empfiehlt in dieser Lage die sofortige Überweisung an ein psychiatrisches Krisenteam^[1].

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Quellen

National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
Deutsche Tinnitus-Liga e. V. Tinnitus.
Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. Deutsche Gesellschaft für HNO-Heilkunde, Kopf- und Hals-Chirurgie (DGHNO-KHC). HNO, 2022. Englische Fassung der S3-Leitlinie „Chronischer Tinnitus“, AWMF-Register 017/064 (2021).
Deutsche Tinnitus-Liga e. V. Tinnitus Awareness Week 2025: DTL informiert über wirksame Behandlungsmethoden bei Tinnitus. Pressemitteilung, 2025.
NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
McKenna L, Marks EM, Hallsworth CA, Schaette R. Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic tinnitus: a randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 2017.
Rademaker MM, Stegeman I, Ho-Kang-You KE, et al. The effect of mindfulness-based interventions on tinnitus distress. A systematic review. Frontiers in Neurology, 2019.
Wang B, Gould RL, Kumar P, et al. A systematic review and meta-analysis exploring effects of third-wave psychological therapies on hearing-related distress, depression, anxiety, and quality of life in people with audiological problems. American Journal of Audiology, 2022.
Fuller T, Cima R, Langguth B, et al. Cognitive behavioural therapy for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.
NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.