이명, 스트레스, 불안: 호흡과 마음챙김이 할 수 있는 일

스트레스와 이명은 서로를 키우는 경우가 많습니다. 스트레스는 이명을 악화시킬 수 있고, 이명은 스트레스가 될 수 있습니다. 호흡과 이완 연습은 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있으며, 마음챙김 기반 치료는 이명으로 인한 괴로움을 줄이는 데 고무적이지만 제한적인 근거가 있습니다. 불안이나 우울한 기분이 생활에 영향을 준다면 전문가와 상담하십시오.

최종 검토일: 2026년 10월 28일

Tinnitus Haven 편집팀이 작성했습니다. 출처는 페이지 맨 아래에 정리되어 있습니다.

이 가이드는 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 이명이 새로 생겼거나 한쪽 귀에만 들리거나 맥박처럼 뛰는 경우, 또는 난청이나 어지럼증이 함께 있는 경우에는 의사의 진료를 받으십시오.

이명, 스트레스, 불안은 어떻게 연결되어 있나요?

스트레스는 이명을 악화시킬 수 있는 요인 중 하나입니다^[1]. 불안, 우울, 수면 장애는 이명이 있는 사람에게서 더 자주 나타나며, 이명으로 인한 괴로움이 클수록 그 가능성도 높아집니다^[2]. 심한 경우 이명이 불안이나 우울로 이어질 수 있습니다^[3].

연구에 따르면 이명이 괴로울 때는 청각 영역뿐 아니라 주의와 스트레스를 담당하는 뇌 네트워크도 관여합니다^[2]. 여기에는 희망적인 면도 있습니다. 부담의 상당 부분은 소리에 어떻게 반응하느냐에서 오며, 소리가 그대로여도 그 반응은 바뀔 수 있습니다^[2].

호흡 연습은 이명에 도움이 되나요?

호흡 연습이 이명 자체를 줄인다는 좋은 근거는 없습니다. 호흡 연습이 도움이 되는 것은 스트레스와 불안입니다. 영국 NHS는 이명에 대처하는 방법으로 심호흡이나 요가 등으로 긴장을 푸는 것을 권하며^[4], 간단한 진정 호흡법을 다음과 같이 소개합니다^[5].

등을 기대고 앉거나 누워서 편안한 자세를 취하고, 두 발은 골반 너비 정도로 벌립니다.
억지로 하지 말고, 편안하게 느껴지는 만큼 숨이 배 깊숙이 들어가게 합니다.
코로 들이쉬고 입으로 내쉽니다.
부드럽고 규칙적으로 들이쉽니다. 도움이 된다면 1부터 5까지 일정하게 셉니다. 그다음 다시 1부터 5까지 세면서 부드럽게 내쉽니다.
적어도 5분 동안 계속합니다.

힘들 때만이 아니라 하루 일과의 하나로 규칙적으로 연습해야 가장 큰 효과를 얻을 수 있습니다^[5].

마음챙김은 이명에 도움이 되나요?

마음챙김 기반 치료는 생각, 감정, 그리고 이명을 포함한 소리를 애써 밀어내지 않고 알아차리는 법을 가르칩니다. 지금까지의 연구는 다음과 같습니다.

만성 이명이 있는 75명을 대상으로 한 무작위 시험에서, 마음챙김 기반 인지치료(MBCT)는 이완 요법보다 이명의 심각도를 더 줄였고, 그 차이는 6개월 후에도 유지되었습니다. 두 그룹 모두 나아졌습니다^[6].
2019년 체계적 문헌고찰은 425명이 참여한 연구 7건을 찾았습니다. 무작위 시험 3건 중 2건에서 마음챙김을 한 그룹이 비교 그룹보다 이명으로 인한 괴로움이 더 많이 줄었습니다^[7].
2022년 리뷰는 마음챙김과 수용 기반 치료가 단기적으로 이명으로 인한 괴로움을 덜어 줄 수 있지만, 연구 규모가 작고 대부분 질이 낮거나 중간 수준이어서 확실한 권고를 하기에는 아직 근거가 충분하지 않다고 결론지었습니다^[8].
NICE는 훈련받은 전문가가 이끄는 집단 마음챙김 기반 인지치료를 이명으로 인한 괴로움에 대한 단계적 접근의 한 단계로 포함합니다^[1].

인지행동치료는 어떤가요?

인지행동치료는 이명의 영향을 줄이는 데 가장 많은 근거가 있습니다. 우울도 조금 줄일 수 있지만, 불안에 대한 효과는 불확실합니다^[9]. 작용 방식은 이명 인지행동치료 가이드에서 설명합니다.

오늘 바로 해 볼 수 있는 것은 무엇인가요?

하루에 한두 번, 몇 분 동안 천천히 호흡하기^[5].
규칙적인 이완이나 요가 같은 가벼운 운동^[4].
이명에서 마음을 돌릴 수 있는 취미와 활동. 이명에 집중하면 더 심해질 수 있습니다^[4].
완전한 정적 대신 은은한 배경 소리^[4].
환우 모임. 이명이 있는 다른 사람과 이야기하면 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다^[4].
규칙적인 수면 습관. 이명과 수면 가이드를 참고하십시오.

언제 전문가의 도움을 받아야 하나요?

이명 때문에 불안하거나 우울하거나, 수면이나 집중력에 영향을 받는다면 의사의 진료를 받으십시오^[4]. 절망감이 들거나 스스로를 해치고 싶은 생각이 든다면 지금 바로 도움을 받으십시오. 119에 전화하거나 응급실에 가십시오. NICE는 이런 경우 즉시 정신건강 위기 대응팀에 의뢰하도록 권합니다^[1].

Tinnitus Haven은 소리 치료, 청력 체크, 인지행동치료(CBT)에 기반한 강의를 차분한 iPhone 앱 하나에 담았습니다. 곧 App Store에 출시됩니다. Tinnitus Haven 자세히 보기.

출처

National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. German Society for Otorhinolaryngology, Head and Neck Surgery (DGHNO-KHC). HNO, 2022. English version of the German AWMF guideline 017/064 (2021).
National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), NIH. Tinnitus. 2023.
NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.
NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
McKenna L, Marks EM, Hallsworth CA, Schaette R. Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic tinnitus: a randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 2017.
Rademaker MM, Stegeman I, Ho-Kang-You KE, et al. The effect of mindfulness-based interventions on tinnitus distress. A systematic review. Frontiers in Neurology, 2019.
Wang B, Gould RL, Kumar P, et al. A systematic review and meta-analysis exploring effects of third-wave psychological therapies on hearing-related distress, depression, anxiety, and quality of life in people with audiological problems. American Journal of Audiology, 2022.
Fuller T, Cima R, Langguth B, et al. Cognitive behavioural therapy for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.