Tinnitus, stres ve kaygı: nefes ve farkındalık ne yapabilir?
Stres ve tinnitus çoğu zaman birbirini besler: stres tinnitusu artırabilir, tinnitus da stres yaratabilir. Nefes ve gevşeme egzersizleri daha sakin hissetmenize yardımcı olabilir; farkındalık temelli terapinin tinnitus sıkıntısını azaltmasına dair kanıtlar umut verici ama sınırlı. Kaygı ya da çökkünlük hayatınızı etkiliyorsa bir uzmanla konuşun.
Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Çınlamanız yeni başladıysa, tek kulaktaysa, nabız gibi atıyorsa ya da işitme kaybı veya baş dönmesiyle birlikte geliyorsa bir hekime başvurun.
Tinnitus, stres ve kaygı arasında nasıl bir bağ var?
Stres, tinnitusu kötüleştirebilen şeylerden biri[1]. Kaygı, depresyon ve uyku bozuklukları tinnitusu olanlarda daha sık görülüyor ve tinnitus ne kadar çok sıkıntı veriyorsa bunların görülme olasılığı da o kadar artıyor[2]. Ağır durumlarda tinnitus kaygıya ya da depresyona yol açabiliyor[3].
Araştırmalar, tinnitus sıkıntı verdiğinde yalnızca işitme bölgelerinin değil, beyindeki dikkat ve stres ağlarının da devreye girdiğini düşündürüyor[2]. Bunun umut veren bir yanı var: yükün büyük kısmı sese verdiğimiz tepkiden geliyor ve ses değişmese bile bu tepki değişebiliyor[2].
Nefes egzersizleri tinnitusa iyi gelir mi?
Nefes egzersizlerinin tinnitusun kendisini azalttığına dair iyi bir kanıt yok. Yapabildikleri şey stres ve kaygıya yardımcı olmak. NHS, tinnitusla baş etmek için örneğin derin nefes ya da yogayla gevşemeyi öneriyor[4] ve basit, sakinleştirici bir teknik anlatıyor[5]:
- Rahat bir pozisyon alın: sırtınız destekli oturarak ya da uzanarak, ayaklarınız kalça genişliğinde açık.
- Nefesinizi zorlamadan, rahat hissettiğiniz kadar karnınızın derinine akıtın.
- Burnunuzdan nefes alın, ağzınızdan verin.
- Nefesinizi yavaşça ve düzenli alın; işinize yarıyorsa 1'den 5'e kadar sakince sayın. Sonra nefesinizi yine 1'den 5'e sayarak yavaşça bırakın.
- En az 5 dakika böyle devam edin.
En çok faydayı, yalnızca zor anlarda değil, bunu günlük rutininizin parçası haline getirip düzenli yaptığınızda görürsünüz[5].
Farkındalık (mindfulness) tinnitusa iyi gelir mi?
Farkındalık temelli terapiler; düşünceleri, duyguları ve tinnitus dahil sesleri onlarla mücadele etmeden fark etmeyi öğretir. Şimdiye kadarki araştırmalar:
- Kronik tinnitusu olan 75 kişiyle yapılan randomize bir çalışmada farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT), tinnitus şiddetini gevşeme terapisinden daha fazla azalttı ve fark altı ay sonra da sürüyordu. İki grup da iyileşti[6].
- 2019 tarihli bir sistematik derleme 425 kişiyi kapsayan yedi çalışma buldu. Üç randomize çalışmanın ikisinde tinnitus sıkıntısı farkındalıkla karşılaştırma grubundan daha fazla azaldı[7].
- 2022 tarihli bir derleme, farkındalık ve kabul temelli terapilerin tinnitus sıkıntısını kısa vadede hafifletebileceği sonucuna vardı; ama çalışmalar küçüktü ve çoğunlukla zayıf ya da orta kalitedeydi, bu yüzden kanıt henüz kesin öneriler için yeterince güçlü değil[8].
- NICE, eğitimli uygulayıcıların yürüttüğü grup halinde farkındalık temelli bilişsel terapiyi, tinnitusa bağlı sıkıntıya yaklaşımında basamaklardan biri olarak sayıyor[1].
BDT ne olacak?
Bilişsel davranışçı terapi, tinnitusun etkisini azaltmada en fazla kanıta sahip yaklaşım. Depresyonu da biraz azaltabilir, ancak kaygı üzerindeki etkisi belirsiz[9]. Nasıl işlediğini tinnitus için BDT rehberimizde anlattık.
Bugün neler deneyebilirim?
- Günde bir iki kez birkaç dakikalık yavaş nefes[5].
- Düzenli gevşeme ya da yoga gibi hafif hareketler[4].
- Dikkatinizi tinnitustan uzaklaştıran hobiler ve uğraşlar; ona odaklanmak onu kötüleştirebilir[4].
- Tam sessizlik yerine hafif bir arka plan sesi[4].
- Tinnitusu olan başka insanlarla konuşabileceğiniz bir destek grubu[4].
- Düzenli bir uyku rutini; bkz. tinnitus ve uyku rehberi.
Ne zaman profesyonel yardım almalıyım?
Tinnitus sizi kaygılı ya da çökkün hissettiriyorsa, uykunuzu ya da odaklanmanızı etkiliyorsa bir hekime başvurun[4]. Kendinizi çaresiz hissederseniz ya da kendinize zarar verme düşünceleriniz olursa hemen yardım alın: 112'yi arayın ya da en yakın acil servise gidin. NICE bu durumda kişinin hemen bir kriz ruh sağlığı ekibine yönlendirilmesini öneriyor[1].
İlgili rehberler
- Tinnitus için BDT
- Tinnitus ve uyku
- Tinnitus nedir?
- Ses tedavisi ve çentikli ses
- Tüm tinnitus rehberleri
- SSS ve Destek: Tinnitus Haven uygulamasıyla ilgili sorular
Tinnitus Haven; ses terapisini, işitme kontrolünü ve BDT temelli dersleri tek bir sakin iPhone uygulamasında bir araya getiriyor. Yakında App Store'da. Tinnitus Haven hakkında daha fazla bilgi.
Kaynaklar
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
- Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. Alman KBB Derneği (DGHNO-KHC). HNO, 2022. Alman AWMF kılavuzu 017/064'ün (2021) İngilizce sürümü.
- National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), NIH. Tinnitus. 2023.
- NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.
- NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
- McKenna L, Marks EM, Hallsworth CA, Schaette R. Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic tinnitus: a randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 2017.
- Rademaker MM, Stegeman I, Ho-Kang-You KE, et al. The effect of mindfulness-based interventions on tinnitus distress. A systematic review. Frontiers in Neurology, 2019.
- Wang B, Gould RL, Kumar P, et al. A systematic review and meta-analysis exploring effects of third-wave psychological therapies on hearing-related distress, depression, anxiety, and quality of life in people with audiological problems. American Journal of Audiology, 2022.
- Fuller T, Cima R, Langguth B, et al. Cognitive behavioural therapy for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.