Acouphènes, stress et anxiété : ce que la respiration et la pleine conscience peuvent apporter
Le stress et les acouphènes s'entretiennent souvent l'un l'autre : le stress peut aggraver les acouphènes, et les acouphènes peuvent être stressants. Les exercices de respiration et de relaxation peuvent vous aider à vous sentir plus calme, et les thérapies fondées sur la pleine conscience ont des preuves encourageantes, mais limitées, pour réduire la détresse liée aux acouphènes. Si l'anxiété ou un moral en baisse pèsent sur votre vie, parlez-en à un professionnel.
Ce guide donne des informations générales et ne remplace pas un avis médical. Si vos acouphènes sont récents, d'un seul côté, pulsatiles ou s'accompagnent d'une baisse d'audition ou de vertiges, consultez un médecin.
Quel lien entre acouphènes, stress et anxiété ?
Le stress fait partie des facteurs qui peuvent aggraver les acouphènes[1]. L'anxiété, la dépression et les troubles du sommeil sont plus fréquents chez les personnes qui ont des acouphènes, et ils sont d'autant plus probables que les acouphènes causent de la détresse[2]. Dans les cas sévères, les acouphènes peuvent mener à l'anxiété ou à la dépression[3].
Selon la recherche, quand un acouphène est source de détresse, les réseaux cérébraux de l'attention et du stress entrent en jeu, et pas seulement les zones auditives[2]. Il y a là une raison d'espérer : une grande partie du poids vient de notre façon de réagir au son, et cette réaction peut changer même quand le son, lui, ne change pas[2].
Les exercices de respiration aident-ils en cas d'acouphènes ?
Rien ne prouve vraiment que les exercices de respiration réduisent l'acouphène lui-même. En revanche, ils peuvent aider face au stress et à l'anxiété. Le NHS, le service de santé public britannique, suggère de se détendre, par exemple par la respiration profonde ou le yoga, pour mieux vivre avec les acouphènes[4], et décrit une technique apaisante simple[5] :
- Installez-vous confortablement, assis avec le dos soutenu ou allongé, les pieds à peu près écartés de la largeur des hanches.
- Laissez votre respiration descendre dans le ventre aussi profondément que c'est confortable, sans forcer.
- Inspirez par le nez et expirez par la bouche.
- Inspirez doucement et régulièrement, en comptant de 1 à 5 si cela vous aide. Puis laissez l'air sortir doucement, en comptant à nouveau de 1 à 5.
- Continuez pendant au moins 5 minutes.
Vous en tirerez le plus de bénéfice en pratiquant régulièrement, dans le cadre de votre routine quotidienne, et pas seulement dans les moments difficiles[5].
La pleine conscience aide-t-elle en cas d'acouphènes ?
Les thérapies fondées sur la pleine conscience apprennent à remarquer les pensées, les émotions et les sons, y compris l'acouphène, sans lutter contre eux. Voici ce que dit la recherche à ce jour :
- Dans un essai randomisé mené auprès de 75 personnes ayant des acouphènes chroniques, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) a davantage réduit la sévérité des acouphènes qu'une thérapie de relaxation, et la différence persistait six mois plus tard. Les deux groupes se sont améliorés[6].
- Une revue systématique de 2019 a retenu sept études portant sur 425 personnes. Dans deux des trois essais randomisés, la détresse liée aux acouphènes a davantage diminué avec la pleine conscience que dans le groupe de comparaison[7].
- Une revue de 2022 a conclu que les thérapies fondées sur la pleine conscience et l'acceptation pourraient atténuer la détresse liée aux acouphènes à court terme, mais les études étaient petites et le plus souvent de qualité faible à moyenne : les preuves ne suffisent pas encore pour des recommandations fermes[8].
- Le NICE inclut la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience en groupe, animée par des praticiens formés, parmi les étapes de sa prise en charge de la détresse liée aux acouphènes[1].
Et la TCC ?
La thérapie cognitive et comportementale est l'approche qui a le plus de preuves pour réduire l'impact des acouphènes. Elle pourrait aussi réduire légèrement la dépression, même si son effet sur l'anxiété reste incertain[9]. Notre guide sur la TCC et les acouphènes explique son fonctionnement.
Que pouvez-vous essayer dès aujourd'hui ?
- Quelques minutes de respiration lente, une ou deux fois par jour[5].
- De la relaxation régulière ou une activité physique douce comme le yoga[4].
- Des loisirs et des activités qui vous font oublier l'acouphène ; se concentrer dessus peut l'aggraver[4].
- Un fond sonore doux plutôt qu'un silence complet[4].
- Un groupe de soutien, où parler avec d'autres personnes qui ont des acouphènes peut vous aider à faire face[4].
- Une routine de sommeil régulière ; voir notre guide acouphènes et sommeil.
Quand demander l'aide d'un professionnel ?
Consultez votre médecin traitant si les acouphènes vous rendent anxieux ou déprimé, ou s'ils perturbent votre sommeil ou votre concentration[4]. Si vous vous sentez un jour sans espoir ou si vous avez des pensées de vous faire du mal, demandez de l'aide tout de suite : appelez le numéro d'urgence de votre pays ou rendez-vous aux urgences. Dans cette situation, le NICE recommande une orientation immédiate vers une équipe de crise en santé mentale[1].
Guides associés
- TCC et acouphènes
- Acouphènes et sommeil
- Qu'est-ce qu'un acouphène ?
- Traitement sonore et son à encoche
- Tous les guides sur les acouphènes
- FAQ et assistance : questions sur l'application Tinnitus Haven
Tinnitus Haven réunit thérapie sonore, test auditif et leçons inspirées de la TCC dans une application iPhone calme, bientôt sur l'App Store. En savoir plus sur Tinnitus Haven.
Sources
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
- Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. German Society for Otorhinolaryngology, Head and Neck Surgery (DGHNO-KHC). HNO, 2022. English version of the German AWMF guideline 017/064 (2021).
- National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), NIH. Tinnitus. 2023.
- NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.
- NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
- McKenna L, Marks EM, Hallsworth CA, Schaette R. Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic tinnitus: a randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 2017.
- Rademaker MM, Stegeman I, Ho-Kang-You KE, et al. The effect of mindfulness-based interventions on tinnitus distress. A systematic review. Frontiers in Neurology, 2019.
- Wang B, Gould RL, Kumar P, et al. A systematic review and meta-analysis exploring effects of third-wave psychological therapies on hearing-related distress, depression, anxiety, and quality of life in people with audiological problems. American Journal of Audiology, 2022.
- Fuller T, Cima R, Langguth B, et al. Cognitive behavioural therapy for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.