耳鳴りとストレス・不安：呼吸法とマインドフルネスにできること
ストレスと耳鳴りは互いに強め合うことがよくあります。ストレスで耳鳴りが悪化することがあり、耳鳴りそのものがストレスにもなります。呼吸法やリラクセーションは気持ちを落ち着かせる助けになることがあり、マインドフルネスにもとづく療法には、耳鳴りによる苦痛を軽くするという、期待できるものの限られた根拠があります。不安や気分の落ち込みが生活に影響している場合は、専門家に相談してください。
このガイドは一般的な情報であり、医学的な助言ではありません。耳鳴りが新しく始まった、片耳だけに聞こえる、脈打つように聞こえる、または難聴やめまいを伴う場合は、医療機関を受診してください。
耳鳴りとストレス、不安はどう関係していますか？
ストレスは、耳鳴りを悪化させる要因のひとつです[1]。耳鳴りのある人には不安、うつ、睡眠障害がより多く見られ、耳鳴りによる苦痛が大きいほど、その傾向は強くなります[2]。重い場合には、耳鳴りが不安やうつにつながることもあります[3]。
研究によると、耳鳴りがつらいときには、聴覚にかかわる領域だけでなく、注意やストレスにかかわる脳のネットワークもかかわってきます[2]。ここには希望もあります。負担の多くは音に対する私たちの反応から生まれていて、その反応は、音そのものが変わらなくても変えていけるのです[2]。
呼吸法は耳鳴りに効きますか？
呼吸法で耳鳴りそのものが軽くなるという十分な根拠はありません。呼吸法が役立つのは、ストレスや不安に対してです。英国の NHS は、耳鳴りと付き合う方法として、深呼吸やヨガなどでリラックスすることをすすめ[4]、気持ちを落ち着かせる簡単な方法を紹介しています[5]。
- 背中を支えて座るか、横になって、楽な姿勢をとります。足は腰幅くらいに開きます。
- 無理のない範囲で、息がおなかの奥まで入っていくようにします。力は入れません。
- 鼻から吸って、口から吐きます。
- やさしく規則正しく息を吸います。数えるとやりやすければ、1から5までゆっくり数えます。そして、もう一度1から5まで数えながら、やさしく息を吐き出します。
- これを少なくとも5分間続けます。
つらいときだけでなく、毎日の習慣として定期的に練習すると、いちばん効果を感じやすくなります[5]。
マインドフルネスは耳鳴りに役立ちますか？
マインドフルネスにもとづく療法では、考えや気持ち、そして耳鳴りを含む音に、抵抗せずに気づく練習をします。これまでの研究は次のとおりです。
- 慢性耳鳴りのある75人を対象としたランダム化試験では、マインドフルネス認知療法（MBCT）はリラクセーション療法よりも耳鳴りの重症度を軽くし、その差は6か月後も続いていました。どちらのグループも改善しました[6]。
- 2019年のシステマティックレビューでは、425人を対象とする7件の研究が見つかりました。3件のランダム化試験のうち2件で、マインドフルネスのほうが比較グループより耳鳴りによる苦痛が大きく減っていました[7]。
- 2022年のレビューは、マインドフルネスやアクセプタンスにもとづく療法は短期的には耳鳴りによる苦痛を和らげる可能性があるものの、研究の規模が小さく、質も低いものから中程度のものが多いため、はっきりした推奨をするには根拠がまだ十分ではないと結論づけています[8]。
- NICE は、耳鳴りによる苦痛への段階的な対応のひとつとして、訓練を受けた専門家が行うグループでのマインドフルネス認知療法を挙げています[1]。
認知行動療法はどうですか？
耳鳴りの影響を軽くする方法として、もっとも多くの根拠があるのは認知行動療法です。抑うつをわずかに軽くする可能性もありますが、不安への効果ははっきりしていません[9]。しくみについては耳鳴りの認知行動療法のガイドで説明しています。
今日からできることはありますか？
- 1日に1、2回、数分間のゆっくりした呼吸[5]。
- 定期的なリラクセーションや、ヨガのような軽い運動[4]。
- 耳鳴りから気がそれる趣味や活動。耳鳴りに意識を向けすぎると悪化することがあります[4]。
- まったくの静けさではなく、やわらかな環境音[4]。
- 耳鳴りのあるほかの人と話せる患者会などの集まり。気持ちの支えになることがあります[4]。
- 規則正しい睡眠のリズム。耳鳴りと睡眠のガイドをご覧ください。
専門家に相談したほうがよいのはどんなときですか？
耳鳴りのせいで不安になったり気分が落ち込んだりする場合、睡眠や集中力に影響している場合は、医師に相談してください[4]。希望が持てないと感じたり、自分を傷つけたいという考えが浮かんだりしたときは、すぐに助けを求めてください。119番に電話するか、救急外来を受診してください。NICE は、このような場合には精神保健の危機対応チームにすぐにつなぐよう推奨しています[1]。
関連するガイド
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出典
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
- Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. German Society for Otorhinolaryngology, Head and Neck Surgery (DGHNO-KHC). HNO, 2022. English version of the German AWMF guideline 017/064 (2021).
- National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), NIH. Tinnitus. 2023.
- NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.
- NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
- McKenna L, Marks EM, Hallsworth CA, Schaette R. Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic tinnitus: a randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 2017.
- Rademaker MM, Stegeman I, Ho-Kang-You KE, et al. The effect of mindfulness-based interventions on tinnitus distress. A systematic review. Frontiers in Neurology, 2019.
- Wang B, Gould RL, Kumar P, et al. A systematic review and meta-analysis exploring effects of third-wave psychological therapies on hearing-related distress, depression, anxiety, and quality of life in people with audiological problems. American Journal of Audiology, 2022.
- Fuller T, Cima R, Langguth B, et al. Cognitive behavioural therapy for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.