Tinnitus, estrés y ansiedad: lo que pueden aportar la respiración y el mindfulness
El estrés y el tinnitus suelen alimentarse mutuamente: el estrés puede empeorar el tinnitus, y el tinnitus puede generar estrés. Los ejercicios de respiración y relajación pueden ayudarle a sentirse más tranquilo, y la terapia basada en mindfulness tiene una evidencia alentadora, aunque limitada, para reducir el malestar por el tinnitus. Si la ansiedad o el bajo estado de ánimo afectan a su vida, hable con un profesional.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si su tinnitus es reciente, afecta a un solo oído, late como el pulso o va acompañado de pérdida de audición o mareo, consulte a un médico.
¿Qué relación hay entre el tinnitus, el estrés y la ansiedad?
El estrés es una de las cosas que pueden empeorar el tinnitus[1]. La ansiedad, la depresión y los trastornos del sueño son más frecuentes en las personas con tinnitus, y cuanto más malestar causa el tinnitus, más probables son[2]. En los casos graves, el tinnitus puede provocar ansiedad o depresión[3].
La investigación indica que, cuando el tinnitus causa malestar, intervienen redes cerebrales de la atención y del estrés, no solo las zonas auditivas[2]. Esto tiene un lado esperanzador: buena parte de la carga viene de cómo reaccionamos al sonido, y esa reacción puede cambiar aunque el sonido no cambie[2].
¿Ayudan los ejercicios de respiración con el tinnitus?
No hay buena evidencia de que los ejercicios de respiración reduzcan el tinnitus en sí. Lo que sí pueden hacer es ayudar con el estrés y la ansiedad. El NHS sugiere relajarse, por ejemplo con respiración profunda o yoga, como forma de sobrellevar el tinnitus[4], y describe una técnica sencilla para calmarse[5]:
- Póngase cómodo, sentado con la espalda apoyada o tumbado, con los pies más o menos a la anchura de las caderas.
- Deje que la respiración llegue hasta el vientre tan hondo como le resulte cómodo, sin forzarla.
- Inspire por la nariz y espire por la boca.
- Inspire de forma suave y regular, contando despacio del 1 al 5 si le ayuda. Después deje salir el aire con suavidad, contando de nuevo del 1 al 5.
- Continúe al menos 5 minutos.
Sacará más provecho si lo practica con regularidad, como parte de su rutina diaria, y no solo cuando se encuentre mal[5].
¿Ayuda el mindfulness con el tinnitus?
Las terapias basadas en mindfulness (atención plena) enseñan a observar los pensamientos, las emociones y los sonidos, incluido el tinnitus, sin luchar contra ellos. Esto es lo que muestra la investigación hasta ahora:
- En un ensayo aleatorizado con 75 personas con tinnitus crónico, la terapia cognitiva basada en mindfulness (MBCT) redujo la gravedad del tinnitus más que la terapia de relajación, y la diferencia se mantenía seis meses después. Ambos grupos mejoraron[6].
- Una revisión sistemática de 2019 encontró siete estudios con 425 personas. En dos de los tres ensayos aleatorizados, el malestar por el tinnitus bajó más con mindfulness que en el grupo de comparación[7].
- Una revisión de 2022 concluyó que las terapias basadas en mindfulness y en la aceptación pueden aliviar el malestar por el tinnitus a corto plazo, pero los estudios eran pequeños y en su mayoría de calidad baja o moderada, por lo que la evidencia aún no basta para hacer recomendaciones firmes[8].
- NICE incluye la terapia cognitiva basada en mindfulness en grupo, dirigida por profesionales formados, como uno de los pasos de su enfoque para el malestar por el tinnitus[1].
¿Y la TCC?
La terapia cognitivo-conductual es la que tiene más evidencia para reducir el impacto del tinnitus. También puede reducir ligeramente la depresión, aunque su efecto sobre la ansiedad es incierto[9]. Nuestra guía sobre la TCC para el tinnitus explica cómo funciona.
¿Qué puedo probar hoy?
- Unos minutos de respiración lenta, una o dos veces al día[5].
- Relajación habitual o movimiento suave, como el yoga[4].
- Aficiones y actividades que le ayuden a olvidarse del tinnitus; centrarse en él puede empeorarlo[4].
- Un sonido de fondo suave en lugar del silencio total[4].
- Un grupo de apoyo, donde hablar con otras personas con tinnitus puede ayudarle a sobrellevarlo[4].
- Una rutina de sueño regular; vea nuestra guía sobre tinnitus y sueño.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
Consulte a su médico de familia si el tinnitus le provoca ansiedad o tristeza, o afecta a su sueño o su concentración[4]. Si alguna vez se siente sin esperanza o tiene pensamientos de hacerse daño, busque ayuda ahora mismo: llame al número de emergencias de su país o acuda a un servicio de urgencias. NICE recomienda en esta situación la derivación inmediata a un equipo de crisis de salud mental[1].
Guías relacionadas
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Tinnitus Haven reúne terapia sonora, una prueba de audición y lecciones basadas en la TCC en una aplicación tranquila para iPhone, que llegará pronto al App Store. Más información sobre Tinnitus Haven.
Fuentes
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
- Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. German Society for Otorhinolaryngology, Head and Neck Surgery (DGHNO-KHC). HNO, 2022. English version of the German AWMF guideline 017/064 (2021).
- National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), NIH. Tinnitus. 2023.
- NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.
- NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
- McKenna L, Marks EM, Hallsworth CA, Schaette R. Mindfulness-based cognitive therapy as a treatment for chronic tinnitus: a randomized controlled trial. Psychotherapy and Psychosomatics, 2017.
- Rademaker MM, Stegeman I, Ho-Kang-You KE, et al. The effect of mindfulness-based interventions on tinnitus distress. A systematic review. Frontiers in Neurology, 2019.
- Wang B, Gould RL, Kumar P, et al. A systematic review and meta-analysis exploring effects of third-wave psychological therapies on hearing-related distress, depression, anxiety, and quality of life in people with audiological problems. American Journal of Audiology, 2022.
- Fuller T, Cima R, Langguth B, et al. Cognitive behavioural therapy for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020.