Tinnitus y sueño: consejos prácticos respaldados por la evidencia
El tinnitus suele parecer más fuerte por la noche porque la habitación está en silencio y hay poco más que escuchar. Un sonido de fondo suave, unos hábitos de sueño regulares y preocuparse menos por dormir pueden ayudar a algunas personas. Cuando los problemas de sueño persisten, la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es la opción con mejor evidencia.
Esta guía ofrece información general y no sustituye el consejo médico. Si su tinnitus es reciente, afecta a un solo oído, late como el pulso o va acompañado de pérdida de audición o mareo, consulte a un médico.
¿Por qué el tinnitus parece peor de noche?
En un dormitorio silencioso hay pocos sonidos que compitan con el tinnitus, y esa es una de las razones por las que el NHS desaconseja el silencio total[1]. La preocupación también pesa mucho: preocuparse por el sueño puede mantener el mal dormir[2].
Los problemas de sueño son frecuentes con el tinnitus. Algunas personas notan que afecta a su sueño y su concentración[3], y los trastornos del sueño son más habituales en personas con tinnitus que sin él[4]. La guía británica pide a los profesionales que comprueben si el tinnitus afecta al sueño y, si es así, que valoren usar un cuestionario como el Índice de Gravedad del Insomnio[5].
¿Ayuda el sonido de fondo a dormir?
Muchas personas usan un generador de sonido junto a la cama, una aplicación del teléfono, un ventilador o una radio a bajo volumen, con sonidos como la lluvia o las olas. El NIDCD los describe como ayudas para relajarse o dormir, y señala que, si el tinnitus es leve, puede que no haga falta nada más para conciliar el sueño[3].
La investigación sobre la terapia sonora es limitada[6], así que conviene ver el sonido nocturno como un alivio, no como una cura. Mantenga el volumen bajo y cómodo. Nuestra guía sobre la terapia sonora explica la evidencia.
¿Qué hábitos de sueño ayudan?
Los consejos habituales para dormir mejor también sirven con tinnitus[7]:
- Acuéstese solo cuando tenga sueño y levántese a la misma hora todos los días.
- Relájese al menos una hora antes de acostarse, por ejemplo con un baño o un libro.
- Procure que el dormitorio esté oscuro y sea cómodo.
- Evite el té, el café, el alcohol y el tabaco al menos seis horas antes de acostarse.
- Evite las cenas copiosas a última hora y las pantallas justo antes de dormir.
- Haga ejercicio con regularidad, pero no en las cuatro horas previas a acostarse.
- Evite las siestas y no se quede en la cama más tiempo después de una mala noche.
La página del NHS sobre el tinnitus también sugiere una rutina fija antes de dormir y reducir la cafeína[1]. Tinnitus UK recuerda que el sueño es, en gran parte, una cuestión de hábitos y rutina[2].
¿Qué puedo hacer cuando no consigo dormirme?
Intente no pelearse con ello. Como la preocupación por el sueño mantiene el insomnio[2], hacer algo tranquilo suele ayudar más que esforzarse por dormir. Un ejercicio de respiración lenta es una opción sencilla: el NHS describe una técnica relajante que puede hacer tumbado en pocos minutos[8]. Nuestra guía sobre estrés y ansiedad la explica paso a paso.
¿Qué es la TCC para el insomnio y ayuda con el tinnitus?
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es una terapia estructurada que trabaja sobre los pensamientos y hábitos que mantienen el insomnio. Un médico de familia puede ofrecer TCC en persona o mediante un programa de autoayuda en línea[7].
En un ensayo aleatorizado de 2023 con 102 personas con insomnio relacionado con el tinnitus, la TCC-I redujo el insomnio y mejoró la eficiencia del sueño más que la atención audiológica, tanto al terminar el tratamiento como seis meses después. Más del 80 % del grupo de TCC-I notó una mejoría clínicamente relevante, frente al 47 % tras la atención audiológica y el 20 % en un grupo de apoyo para el sueño. La TCC-I también redujo más el malestar por el tinnitus[9]. Es un único ensayo, pero resulta alentador.
¿Y las pastillas para dormir o la melatonina?
La guía estadounidense sobre el tinnitus desaconseja la melatonina y otros suplementos dietéticos para tratarlo[10]. La guía alemana menciona tres ensayos pequeños con melatonina que mostraron cierto beneficio, sobre todo en personas con tinnitus grave e insomnio, pero indica que estos resultados deben interpretarse con cautela[4]. Los somníferos de venta en farmacia pueden ayudar durante una o dos semanas, pero no deben tomarse más tiempo, y es mejor consultarlo antes con su médico[7].
¿Cuándo debo pedir ayuda con el sueño?
Consulte a su médico de familia si cambiar sus hábitos no ha servido, si lleva meses durmiendo mal o si la falta de sueño le hace difícil llevar el día a día[7]. Lo mismo vale si el tinnitus afecta a su sueño, su concentración o su estado de ánimo[1].
Guías relacionadas
- Tinnitus, estrés y ansiedad
- Tratamiento sonoro y sonido con muesca
- TCC para el tinnitus
- ¿Qué es el tinnitus?
- Todas las guías sobre acúfenos
- Preguntas frecuentes y soporte: dudas sobre la aplicación Tinnitus Haven
Tinnitus Haven reúne terapia sonora, una prueba de audición y lecciones basadas en la TCC en una aplicación tranquila para iPhone, que llegará pronto al App Store. Más información sobre Tinnitus Haven.
Fuentes
- NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.
- Tinnitus UK. Tinnitus and sleep disturbance.
- National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), NIH. Tinnitus. 2023.
- Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. German Society for Otorhinolaryngology, Head and Neck Surgery (DGHNO-KHC). HNO, 2022. English version of the German AWMF guideline 017/064 (2021).
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
- Sereda M, Xia J, El Refaie A, et al. Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.
- NHS. Insomnia. NHS website.
- NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
- Marks E, Hallsworth C, Vogt F, et al. Cognitive behavioural therapy for insomnia (CBTi) as a treatment for tinnitus-related insomnia: a randomised controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy, 2023.
- Tunkel DE, Bauer CA, Sun GH, et al. Clinical practice guideline: tinnitus. Otolaryngology, Head and Neck Surgery, 2014 (AAO-HNSF).