이명과 수면: 근거에 기반한 실용적인 요령

이명은 밤에 더 크게 느껴지는 경우가 많습니다. 방이 조용하고 달리 들을 소리가 거의 없기 때문입니다. 은은한 배경 소리, 규칙적인 수면 습관, 잠에 대한 걱정을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면 문제가 계속된다면 불면증 인지행동치료(CBTi)의 근거가 가장 강합니다.

최종 검토일: 2026년 10월 28일

Tinnitus Haven 편집팀이 작성했습니다. 출처는 페이지 맨 아래에 정리되어 있습니다.

이 가이드는 일반적인 정보이며 의학적 조언이 아닙니다. 이명이 새로 생겼거나 한쪽 귀에만 들리거나 맥박처럼 뛰는 경우, 또는 난청이나 어지럼증이 함께 있는 경우에는 의사의 진료를 받으십시오.

이명은 왜 밤에 더 심하게 느껴지나요?

조용한 침실에서는 이명과 경쟁할 다른 소리가 거의 없습니다. 영국 NHS가 완전한 정적을 피하라고 권하는 이유 중 하나입니다^[1]. 걱정도 큰 역할을 합니다. 잠을 못 잘까 하는 걱정이 불면을 더 오래가게 할 수 있습니다^[2].

이명이 있는 사람에게 수면 문제는 흔합니다. 이명 때문에 잠과 집중력에 영향을 받는다는 사람도 있고^[3], 수면 장애는 이명이 없는 사람보다 있는 사람에게서 더 자주 나타납니다^[4]. 영국 진료 지침은 의료진에게 이명이 수면에 영향을 주는지 확인하고, 영향을 준다면 불면증 심각도 지수(Insomnia Severity Index) 같은 설문지를 고려하도록 권합니다^[5].

배경 소리는 수면에 도움이 되나요?

침대 옆에 두는 소리 발생기, 스마트폰 앱, 선풍기, 작게 튼 라디오로 빗소리나 파도 소리 같은 소리를 듣는 사람이 많습니다. 미국 NIDCD는 이를 긴장을 풀거나 잠드는 데 도움이 되는 수단으로 설명하며, 가벼운 이명이라면 이것만으로도 잠드는 데 충분할 수 있다고 합니다^[3].

소리 치료에 관한 연구는 제한적이므로^[6], 잠자리의 소리는 치료라기보다 편안함을 위한 것으로 생각하십시오. 음량은 작고 편안하게 유지하십시오. 근거에 대해서는 소리 치료 가이드에서 설명합니다.

어떤 수면 습관이 도움이 되나요?

숙면을 위한 일반적인 조언은 이명이 있을 때도 그대로 적용됩니다^[7].

졸릴 때만 잠자리에 들고, 매일 같은 시간에 일어나십시오.
잠들기 전 적어도 1시간은 목욕이나 독서 등으로 긴장을 푸십시오.
침실을 어둡고 편안하게 만드십시오.
잠들기 최소 6시간 전부터는 차, 커피, 술, 담배를 피하십시오.
밤늦게 많이 먹거나 잠들기 직전까지 화면을 보는 일은 피하십시오.
규칙적으로 운동하되, 잠들기 4시간 이내에는 하지 마십시오.
낮잠을 피하고, 잠을 설친 다음 날에도 늦잠을 자지 마십시오.

영국 NHS의 이명 페이지는 규칙적인 취침 습관과 카페인 줄이기도 권합니다^[1]. Tinnitus UK는 잠이 습관과 일과에 크게 좌우된다고 강조합니다^[2].

잠이 오지 않을 때는 어떻게 하면 좋을까요?

억지로 자려고 애쓰지 마십시오. 잠을 못 잘까 하는 걱정이 불면을 오래가게 하므로^[2], 더 애써서 자려 하기보다 마음을 가라앉히는 일을 하는 편이 도움이 되는 경우가 많습니다. 천천히 호흡하는 연습이 간단한 방법 중 하나입니다. 영국 NHS는 누운 채로 몇 분 만에 할 수 있는 진정 호흡법을 소개합니다^[8]. 방법은 스트레스와 불안 가이드에서 차례대로 안내합니다.

불면증 인지행동치료란 무엇이며, 이명에 도움이 되나요?

불면증 인지행동치료(CBTi)는 불면을 지속시키는 생각과 습관을 다루는 구조화된 치료입니다. 동네 의원에서 대면으로 인지행동치료를 받거나 온라인 자가 치료 프로그램을 안내받을 수 있습니다^[7].

이명으로 인한 불면증이 있는 102명을 대상으로 한 2023년 무작위 시험에서, CBTi는 치료 직후와 6개월 후 모두 청각 중심 관리보다 불면증을 더 줄이고 수면 효율을 더 높였습니다. CBTi 그룹은 80% 이상이 임상적으로 의미 있는 개선을 보고했으며, 청각 중심 관리 그룹은 47%, 수면 지원 그룹은 20%였습니다. CBTi는 이명으로 인한 괴로움도 더 많이 줄였습니다^[9]. 시험 하나의 결과이지만 고무적입니다.

수면제나 멜라토닌은 어떤가요?

미국의 이명 진료 지침은 이명 치료에 멜라토닌과 그 밖의 영양제를 쓰지 말라고 권합니다^[10]. 독일 진료 지침은 주로 심한 이명과 불면증이 있는 사람에게서 어느 정도 효과를 보인 멜라토닌의 소규모 시험 3건을 언급하지만, 결과는 신중하게 해석해야 한다고 합니다^[4]. 약국에서 살 수 있는 수면 보조제는 1~2주 정도는 도움이 될 수 있지만 그 이상 쓰면 안 되며, 먼저 의사와 상담하는 것이 좋습니다^[7].

수면 문제로 언제 도움을 받아야 하나요?

습관을 바꿔도 나아지지 않을 때, 몇 달째 잠을 제대로 못 잘 때, 수면 부족으로 일상생활이 힘들 때는 의사의 진료를 받으십시오^[7]. 이명이 수면, 집중력, 기분에 영향을 줄 때도 마찬가지입니다^[1].

Tinnitus Haven은 소리 치료, 청력 체크, 인지행동치료(CBT)에 기반한 강의를 차분한 iPhone 앱 하나에 담았습니다. 곧 App Store에 출시됩니다. Tinnitus Haven 자세히 보기.

출처

NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.
Tinnitus UK. Tinnitus and sleep disturbance.
National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), NIH. Tinnitus. 2023.
Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. German Society for Otorhinolaryngology, Head and Neck Surgery (DGHNO-KHC). HNO, 2022. English version of the German AWMF guideline 017/064 (2021).
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
Sereda M, Xia J, El Refaie A, et al. Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.
NHS. Insomnia. NHS website.
NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
Marks E, Hallsworth C, Vogt F, et al. Cognitive behavioural therapy for insomnia (CBTi) as a treatment for tinnitus-related insomnia: a randomised controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy, 2023.
Tunkel DE, Bauer CA, Sun GH, et al. Clinical practice guideline: tinnitus. Otolaryngology, Head and Neck Surgery, 2014 (AAO-HNSF).