Tinnitus Haven

Tinnitus ve uyku: kanıta dayalı pratik öneriler

Tinnitus geceleri çoğu zaman daha yüksek gelir, çünkü oda sessizdir ve dinleyecek başka bir şey yoktur. Hafif bir arka plan sesi, düzenli uyku alışkanlıkları ve uyku hakkında daha az endişe bazı insanlara yardımcı olabilir. Uyku sorunları sürüyorsa en güçlü kanıt, uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapide (BDT-U).

Son gözden geçirme:

Yazan: Tinnitus Haven editör ekibi. Kaynaklar sayfanın sonunda.

Bu rehber genel bilgi amaçlıdır, tıbbi tavsiye yerine geçmez. Çınlamanız yeni başladıysa, tek kulaktaysa, nabız gibi atıyorsa ya da işitme kaybı veya baş dönmesiyle birlikte geliyorsa bir hekime başvurun.

Tinnitus geceleri neden daha kötü gelir?

Sessiz bir yatak odasında tinnitusla yarışacak başka bir ses yoktur; NHS'nin tam sessizlikten kaçınmayı önermesinin bir nedeni de bu[1]. Endişe de büyük rol oynar: uyku hakkında endişelenmek, kötü uykunun sürmesine yol açabilir[2].

Uyku sorunları tinnitusta sık görülür. Bazı insanlar tinnitusun uykularını ve odaklanmalarını etkilediğini fark ediyor[3] ve uyku bozuklukları tinnitusu olanlarda daha sık görülüyor[4]. Birleşik Krallık kılavuzu, hekimlerin tinnitusun uykunuzu etkileyip etkilemediğini sormasını ve gerekirse Uykusuzluk Şiddet İndeksi gibi bir anketi değerlendirmesini öneriyor[5].

Arka plan sesi uykuya yardımcı olur mu?

Birçok kişi yağmur ya da dalga sesi gibi seslerle bir başucu ses üreteci, telefon uygulaması, vantilatör ya da kısık sesli bir radyo kullanıyor. NIDCD bunları gevşeme ya da uyku için yardımcı araçlar olarak tanımlıyor ve hafif tinnitusta uykuya dalmak için bunun yeterli olabileceğini belirtiyor[3].

Ses terapisine dair araştırmalar sınırlı[6]; bu yüzden yatmadan önceki sesi bir tedavi değil, bir rahatlık olarak düşünün. Sesi düşük ve rahat bir seviyede tutun. Kanıtları ses terapisi rehberimizde anlattık.

Hangi uyku alışkanlıkları işe yarar?

Daha iyi uyku için bilinen öneriler tinnitusta da geçerli[7]:

NHS'nin tinnitus sayfası da düzenli bir yatma rutini ve kafeini azaltmayı öneriyor[1]. Tinnitus UK, uykunun büyük ölçüde bir alışkanlık ve rutin meselesi olduğunu hatırlatıyor[2].

Uyuyamadığımda ne yapabilirim?

Uykuyla savaşmamaya çalışın. Uyku hakkındaki endişe uykusuzluğu sürdürdüğü için[2], daha çok uğraşmak yerine sakinleştirici bir şey yapmak çoğu zaman daha iyi gelir. Yavaş nefes egzersizi basit bir seçenek: NHS, uzanırken birkaç dakikada yapabileceğiniz sakinleştirici bir teknik anlatıyor[8]. Stres ve kaygı rehberimizde adım adım anlattık.

Uykusuzluk için BDT nedir, tinnituslu kişilere yardımcı olur mu?

Uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (BDT-U), uykusuzluğu sürdüren düşünce ve alışkanlıklar üzerinde çalışan yapılandırılmış bir terapidir. Hekiminiz bunu yüz yüze ya da çevrim içi bir kendi kendine yardım programı olarak önerebilir[7].

Tinnitusa bağlı uykusuzluğu olan 102 kişiyle yapılan 2023 tarihli randomize bir çalışmada BDT-U, uykusuzluğu odyoloji temelli bakıma göre daha çok azalttı ve uyku verimini daha çok artırdı; bu fark hem tedavi sonunda hem de altı ay sonra görüldü. BDT-U grubunun yüzde 80'inden fazlası klinik açıdan anlamlı bir iyileşme bildirdi; bu oran odyoloji temelli bakımda yüzde 47, uyku destek grubunda yüzde 20 idi. BDT-U tinnitusa bağlı sıkıntıyı da daha çok azalttı[9]. Bu tek bir çalışma, ama umut verici.

Uyku ilaçları ya da melatonin ne olacak?

ABD tinnitus kılavuzu, tinnitus tedavisi için melatonin ve diğer besin takviyelerini önermiyor[10]. Alman kılavuzu, melatoninle yapılan ve özellikle ağır tinnitusu ve uykusuzluğu olanlarda bir miktar yarar gösteren üç küçük çalışmaya değiniyor, ama sonuçların temkinle yorumlanması gerektiğini söylüyor[4]. Eczaneden alınan uyku yardımcıları bir iki hafta işe yarayabilir ama daha uzun kullanılmamalı; önce hekiminize danışmanız en iyisi[7].

Uyku için ne zaman yardım almalıyım?

Alışkanlıklarınızı değiştirmek işe yaramadıysa, aylardır kötü uyuyorsanız ya da uykusuzluk günlük hayatla baş etmenizi zorlaştırıyorsa bir hekime başvurun[7]. Tinnitus uykunuzu, odaklanmanızı ya da ruh halinizi etkiliyorsa da aynısı geçerli[1].

Tinnitus Haven; ses terapisini, işitme kontrolünü ve BDT temelli dersleri tek bir sakin iPhone uygulamasında bir araya getiriyor. Yakında App Store'da. Tinnitus Haven hakkında daha fazla bilgi.

Kaynaklar

  1. NHS. Tinnitus. NHS website, 2024.
  2. Tinnitus UK. Tinnitus and sleep disturbance.
  3. National Institute on Deafness and Other Communication Disorders (NIDCD), NIH. Tinnitus. 2023.
  4. Mazurek B, Hesse G, Sattel H, et al. S3 Guideline: Chronic Tinnitus. Alman KBB Derneği (DGHNO-KHC). HNO, 2022. Alman AWMF kılavuzu 017/064'ün (2021) İngilizce sürümü.
  5. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Tinnitus: assessment and management (NG155), Recommendations. NICE guideline, 2020.
  6. Sereda M, Xia J, El Refaie A, et al. Sound therapy (using amplification devices and/or sound generators) for tinnitus. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2018.
  7. NHS. Insomnia. NHS website.
  8. NHS. Breathing exercises for stress. NHS website, 2026.
  9. Marks E, Hallsworth C, Vogt F, et al. Cognitive behavioural therapy for insomnia (CBTi) as a treatment for tinnitus-related insomnia: a randomised controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy, 2023.
  10. Tunkel DE, Bauer CA, Sun GH, et al. Clinical practice guideline: tinnitus. Otolaryngology, Head and Neck Surgery, 2014 (AAO-HNSF).